Episodio 45 – Comer por los ojos: alimentación y salud visual

Si quieres tener una excelente salud visual y general, sigue la regla de las tres blancas: menos azúcar, menos sal y menos harina

MARÍA DOLORES PINAZO DURÁN

DAVID SÁNCHEZ: Hola y bienvenidos a un nuevo episodio de nuestro podcast Canal Retina. Llegamos a nuestro cuarto aniversario y estamos muy contentos. Os invitamos, como siempre, a que difundáis este episodio. Nos podéis encontrar e Youtube, Ivoox, Apple Podcast, Google Podcast y Spotify. Puedes encontrar todos los contenidos del podcast en www.canalretina.org. Y nos puedes mandar cualquier comentario al email [email protected] o a cualquiera de las plataformas.

Hoy vamos a hablar de alimentación y de enfermedades de la retina. Lo vamos a hacer con la doctora María Dolores Pinazo Durán. Ella es oftalmóloga y es directora de la Unidad de Investigación Oftalmológica Santiago Grisolía en Valencia, en España.

DAVID SÁNCHEZ: Vamos a comenzar hablando de alimentación y de visión. ¿Qué tipo de alimentación debe tener una persona que tenga un problema de visión?

MARÍA DOLORES PINAZO: La alimentación está contemplada como uno de los hábitos y de las actividades más importantes para el ser humano. Sabemos que la alimentación equilibrada es la mejor para la salud, en general. Y por supuesto, en eso incluimos la salud ocular.

Tenemos que hablar e nutrientes, que son aquellas moléculas que son claves para nuestra alimentación. Lo más importante son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. No olvidemos tampoco ni el agua ni los oligoelementos, que son las vitaminas y los minerales, que suelen ser esenciales para nuestra salud y nuestra salud ocular.

La OMS establece que los hidratos de carbono deberían aportar como mínimo la mitad de nuestra dieta, de un 50% a un 55% de las calorías totales que ingerimos. Las grasas deberían reducirse al 25% o 30%. Y las proteínas serían la parte menos copiosa, entre el 15% y el 20%.

A mí me gusta hablar de platos. Imagina que te pones un plato de comida delante. Tendríamos que distribuirlo de la siguiente manera para que fuera saludable. La mitad debería ser hortalizas y verduras. Un cuarto del plato deberían ser carbohidratos y el otro cuarto proteínas. Siempre hay que consumir por lo menos una pieza de fruta con cada comida y siempre agua o bebidas no carbónicas. Esto es lo que yo creo que deberíamos hacer para tener una buena salud ocular.

DAVID: Nos suelen decir que el pescado es muy beneficioso para la retina. ¿Todo el pescado lo es?

MARÍA DOLORES: El pescado tiene un papel fundamental en nuestra alimentación, si estamos basándonos en patologías de la retina, del tipo que sea, bien sea degenerativa, por una distrofia o retinopatías como la diabética. Los pescados, las algas y los mariscos son fundamentales para la retina, porque realmente forman parte estructural de las membranas celulares. Estas membranas celulares tienen lípidos y proteínas. Y en esos lípidos los ácidos grasos esenciales poliensaturados, entre ellos, los más importantes, los omega 3, forman parte fundamental de estas membranas. Si las membranas celulares no están bien estructuradas, es decir, si el arquitecto no ha diseñado bien el edificio, ese edificio se cae. Por tanto, la célula no puede hacer una buena función. Para la retina es tan fundamental, como tenemos los fotorreceptores, las células ganglionares, las células bipolares… Todas ellas deben tener estas membranas perfectas. Ahí juegan un papel muy importante los ácidos grasos omega 3 que tiene el pescado.

Lo más importante de todo es que distribuyamos los pescados en los azules, que son los que a nosotros nos interesan, que son los que llevan más ácidos grasos poliensaturados. Ahí tenemos que poner los boquerones, las anchoas, las sardinas, la caballa, los arenques y el salmón. No olvidemos tampoco la trucha, los cangrejos, los mejillones y las gambas.

Y te respondo a por qué podrían no ser buenos los pescados, porque tenemos una altísima contaminación de pescados por metales, por metales pesados, entre ellos quizá el más importante sea el mercurio. Por ello, debemos tener cuidado del origen de estos pescados que nos vamos a comer, para saber que son saludables. Y no hablo de los anisakis, esos pequeños gusanitos que están en todos los pescados y que para evitarlos debemos haberlos cogelado, hervido o cocido un tiempo determinado para eliminarlos.

Por tanto, hay cosas buenas del pescado, pero también cosas malas que nos podríamos encontrar.

DAVID: Y las carnes. ¿Hay alguna más beneficiosa que otra y en qué cantidad debemos ingerirla?

MARíA DOLORES: La carne también es fundamental, porque tiene un altísimo contenido proteico. Dependiendo del tipo de carne, podemos intentar coger las menos grasas.

La carne es buena para todo, pero la carne roja está en cierta forma en tela de juicio por una serie de cosas. Es muy rica en potasio, en ácido fólico y en vitanimas del grupo B, B1 y B12. También la vitamina D y la E. El problema es que muchas carnes de este tipo también son perjudiciales, porque pueden predisponer a padecer enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares.

Yo voto a favor de las carnes blancas, que es muchísimo menos grasa, más saludable y cardioprotectora, como el pollo o el pavo. Esa es mi opinión.

DAVID: ¿Y en cuanto a carbohidratis y los lácteos?

MARÍA DOLORES: La OMS dice que los carbohidratos debería aportar en torno al 55% de la alimentación. Pero en nuestro plato saludable del principio, le hemos dejado un hueco del 25% a los carbohidratos.

Los carbohidratos hoy en día también tienen un problema, porque están tremendamente industrializados, de modo que todos los dulces de cualquier tipo, los panes, las patatas chips y los snacks de aperitivos no son tan saludables. Primero, porque tienen una gran cantidad de conservantes. Y, por otro, porque no son hechos con los aceites más importantes y saludables. Cuidado con el aceite de palma, que puede afectar a nuestro organismo y altera el perfil lipídico y puede dar lugar incluso a alteraciones hepáticas. Yo lanzo mi voto por el aceite de oliva. Hay países donde se utilizan grasas para poder freir o margarinas o mantequilla. Y el aceite de oliva es muchísimo más saludable para todo esto.

DAVID: ¿Todas las frutas son buenas sin distinción? ¿Hay algunas mejores o peores para la salud visual?

MARÍA DOLORES:  La fruta es fundamental y en nuestro plato saludable debería haber por lo menos una pieza de fruta. Hay muchas personas de median edad que tenemos problemas por un sobrepeso o bien por una diabetes o tenemos hipertensión arterial que nos marcan dietas restrictivas y debemos hacer mucho caso a los profesionales. En este sentido, no todas las frutas serían buenas. La retinopatía diabética es una causa muy importante de déficit visual a nivel mundial, porque la diabetes es una pandemia en estos momentos. Y las personas que la padecen deben eliminar las frutas que tengan mucho azúcar con muchos carbohidratos, como la uva, el melón o el plátano, que habría que pensar en reducir hasta el punto que nos diga el especialista. Pero el consumo de fruta es fundamental.

DAVID: ¿Cuántas comidas se deben hacer al día?

MARÍA DOLORES: Yo creo que seis. Entre cinco y seis. Cuando uno está en ciertos hospitales de este país, se pone aquello que se llama ‘resopón’. A veces, sobre las once o doce de la noche te traer un vasito de leche o un flan. Es my importante que el ayuno no supere las ocho horas, porque el metabolismo cambia y hay vías metabólicas que entran en funcionamiento cuando uno tiene un ayuno muy prolongado. Los diabéticos deberían tomar cinco o seis comidas expandidas a lo largo del día de una forma mu equilibrada y evitar los ayunos prolongados.

Me gustaría retomar el tema de las frutas, porque las que tienen carotenoides son muy importantes para nuestra mácula, que es el centro de nuestra visión. Nosotros miramos con la mácula y cuando enfocamos, la mácula debe estar perfecta. Ella se defiende con los carotenoides de las luces ultravioleta, de las luces malas, de las radiaciones horribles y, sobre todo, del estrés oxidativo. Para eso sirven los carotenoides, que están en todas las frutas de colores anaranjados, como la papaya, el mango, las naranjas, las mandarinas… Y en todas las verduras y hortalizas de color naranja, como la calabaza o la zanahoria. Pero también el brócoli, que aunque no es naranja, o las coles de Bruselas, las espinacas y las acelgas.

DAVID: ¿El exceso de fruta también es malo?

MARÍA DOLORES: La fruta tiene mucha fibra y es fundamental para nuestro intestino, pero también es verdad que los gases intestinales pueden aumentar con las frutas y las verduras. Debemos tener un equilibrio. Lo importante es que en las tres comidad principales, el desayuno, la comida y la cena cuenten siempre una pieza de fruta. Y quizá a media mañana y media tarde, con el almuerzo y la merienda, mejor un lácteo o una tostada de aceite y sal.

DAVID: Vamos con el azúcar.

MARÍA DOLORES: Nuestros pacientes diabéticos deben llevar un régimen estricto, instaurado por su endocrino, su nutricionista y su médico de familia. Pero no quiero hablar solo de los diabéticos. Voy a hablar de la regla de las tres blancas.

Si quieres tener una salud excelente no solo a nivel visual, sino general, deberías disminuir el consumo de azúcar, de sal y de harina. Eso no quiere decir que las quitemos, sino que las controlemos. Es fundamental.

En cuanto a los carbohidratos, los azúcares y los dulces, hay que señalar que el chocolate puro tiene un altísimo poder antioxidante y, además, por la teobromina, que es uno de sus componentes es euforizante y antidepresivo.

Estamos expuestos al mundo exterior, a radiaciones y a polución y el estrés oxidativo en nuestros ojos es muy notable y tenemos que contrarrestarlo.

DAVID: ¿La alimentación es suficiente o hemos de hacer algo más para estar saludables?

MARÍA DOLORES: La alimentación es una de las bazas que tenemos para poder controlar muchas cosas. Solo cambiando nuestros hábitos alimentarios, podríamos mejorar nuestra salud visual. Es muy importante. Todas las alteraciones nutricionales son factores de riesgo para la salud, tanto en exceso, porque podemos tener obesidad o diabetes, como en defecto, porque podemos tener anemia o anorexias, que son enfermedades muy importantes.

Tener una dieta equilibrada es lo más importante de todo y, a nivel de la retina, deberíamos tomar las frutas y verduras que nos aporten carotenoides, los pescados que nos aporten ácidos grasos omega 3… Y, sobre todo, tener una buena salud mental y hacer deporte. La dieta y el ejercicio físico son dos pilares fundamentales para que tengamos una buena salud general y visual.

DAVID: Nuestro colectivo siempre está muy preocupado por si tenemos que complementar nuestra dieta con algúncomplejo vitamínico que no sea de origen alimentario, del propio que podemos encontrar en los alimentos. ¿Eso es recomendable?

MARÍA DOLORES: Voy a poner los pros y los contras. Creo que son recomendables porque hay cosas que no podemos fabricar en nuestro organismo y que sí o sí dependemos de nuestra ingesta para poderlos conseguir, entre ellos, los ácidos grasos omega 3 y, además, muchas vitaminas y minerales. Es fundamental que nuestra dieta incorpote todo esto y, a veces, no puedes estar todo el santo día contando calorías, aunque es importante que no nos obsesionemos con este tema. Hay fórmulas muy bien diseñadas para que nos puedan aportar todas esas cosas de las que hemos hablado, pero a nivel de una sustancia o un sustitutivo o un nutracéutico que nos favorezca a nuestra salud.

Ha habido estudios poblacionales a nivel mundial que nos han demostrado que una fórmula específica puede retrasar un poquito la evolución de la degeneración macular asociada a la edad, hasta un 40%.

Sin embargo, hay estudios que han demostrado que, si estás sano y tomas este tipo de nutracéuticos, porque crees que así vas a prevenir la degeneración macular, no vas a dejar de tener la DMAE por ello. Existe el mismo riesgo que una persona que no lo ha tomado. No te va a salvar de que en un momento determinado tu gen se exprese y tengas una DMAE.

DAVID: Y corrígeme si me equivoco, pero creo que hay complejos vitamínicos que no son procedentes en determinadas patologías, como las distrofias de retina, porque la eliminación de estas vitaminas no es igual si su ingesat es a través de un alimento que a través de un complejo vitamínico.

MARÍA DOLORES: Totalmente. Por ejemplo, las distrofias de la mácula. Por ejemplo, la enfermedad de Stargardt. Se ha demostrado de sobra que esta patología no se beneficia nada de tomar vitamina A. Yo siempre digo que antes de ir a la farmacia o pedir un producto por cualquiera de las vías que tenemos ahora a nuestro alcance por Internet, debemos consultar con los oftalmólogos para que nos digan si en nuestro caso es o no perjudicial.

DAVID: Consultar al médico, deporte y una dieta equilabrada son las claves.

MARÍA DOLORES: Me parece genial esta conclusión, pero me gustaría aportar que no debemos de comer de una forma desproporcionada, que debemos de tener un control sobre nuestra sobrealimentación. Es curioso que en un mundo con problemas de hambre exista la pandemia de la obesidad. Recomiendo que personas que estamos más en casa tengamos cuidado de picar entre comidas, porque es malo. Está demostradísimo que para muchas enfermedades retiniantas fumar es malo, muy malo. Debemos eliminar no solo el tabaco, sino también huir del entorno de personas que estén fumando.

Por otro lado, la dieta mediterráneo nos dice que un vasito de vino tinto durante la comida es excelente porque favorece la digestión y aporta resveratrol y vitaminas especiales antioxidantes que lleva ese vino, pero beber en exceso también produce un problema gravísimo. La proporción en la alimentación es algo que debemos tener siempre en la cabeza, sobre todo, si tenemos una patología retiniana.

DAVID: Añadiría encarar la vida con un buen estado de ánimo, con alegría y nos encontraremos mejor y seguramente nuestras retinas también lo estén.

MARÍA DOLORES: Claro que sí. Cuando empecé a estudiar, creíamos que el ojo era algo aislado y que sus patologías no tenían nada que ver con estas cosas. Solo nos acordábamos de la diabetes y la hipertensión y poco más. Ahora, te puedo asegurar que estoy segura de que el estado emocional es fundamental para todo. No solamente el estrés físico, sino el psíquico induce muchísimas enfermedades. El estrés emocional es perjudicial para todo, para nuestra salud ocular y para nuestra salud en general. No sabes lo de acuerdo que estoy contigo.

DAVID: Como siempre que hablo contigo, ha sido un gustazo. Te doy un gracias en mayúsculas por tener una invitada de lujo en nuestro cuarto aniversario.

Hasta aquí el episodio de hoy. Si os ha gustado, comparte y dale a Me gusta. Retina Murcia por ti


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